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大基数怎么减肥瘦更快
一、了解自己的身体基数
体质指数(BMI)=体重÷身高的平方(米)。
例如:小红身高160cm，体重75kg。
BMI=75÷1.6?=29.3(属于大基数)。
二、改善饮食习惯
早餐:“四件套”
1盒250ml纯牛奶+1根玉米+1个鸡蛋+250g圣女果。
午餐:“211”饮食法
1碗杂粮饭/欧包/半根玉米/1掌鸡胸肉+1拳蔬菜。
晚餐:“吃一半”
半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。
三、减脂期食物推荐
o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。
o碳水:红兽/玉米/全麦面包/杂粮饭。
o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。
o饮料:全脂牛奶/无糖豆浆。
o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。
四、多做有氧减脂
大基数通常体脂率比较高，平时需要多做有氧运动，但是度不用过大，跳跃件运动也不要做防止伤害膝盖，可以多做燃脂操、游泳、快走等有氧。
每周30~40分钟的有氧训练，例如: HIT燃脂操、快走、游泳、骑行等，这个阶段饮食可以多吃一点蛋白质、多喝水，控制好碳水的摄入，运动完后一定要拉伸按摩，防止乳酸堆积导致的酸痛。
运动时间一周3~4次，间隔两天休息，间隔两天休息，隔段时间增加运动量，防止平台期出现运动焦虑，尽量保持间歇运动频率。减脂期有氧>无氧;塑性期无氧>有氧。
大基数怎么减肥瘦更快
五、大基数咸肥要点总结
o饮食上多吃粗粮，改变之前高碳水摄入的习惯。
o运动方式:热身+30分钟有运动燃脂+20分钟无氧+拉伸。
o运动上可以增强有氧运动的比例，但要注意自己身体情况，量力而行。
o每次运动时长不要超过1小时，一周3-5次就可以了，给身体一些休息时间。
o运动完一定要拉伸，这样肌肉才能舒展，也可以防止小腿变粗。
建议女人，多吃哪些“减脂菜”，营养低卡好吃不胖呢？
真正运动减脂的计划刚开始不久，想象着自己每天运动后疲惫的样子，我就不由自主的已经开始寻找那些即好吃又可以减脂的食品了。不管怎么样，再苦也不能苦了自己的肚子，下面就看看我这段时间找到的减脂食品好物吧，先囤一些，有备无患么！
1.小手雷鸡肉肠
2.灵芝咖啡
3.鸡肉脆
4.蛋白棒
5.即食鸡胸肉
6.豆腐鱼小酥
7.椰浆拿铁
8.全麦吐司
9.山药辣条
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1.小手雷鸡肉肠（价格：26.8元/袋）
这个当饭后小零食吃或者是正餐吃都是很好的选择！！！热量低一根才62kcal肉感十足 蛋白质I吧，一点也不咸有浓浓的黑椒味，减脂期间实现吃肉自由全靠它了。
2.灵芝咖啡（价格：188元/盒，买一送一盒）
这回购的第二盒了！！这个咖啡不简单…·它添加了鲜萃灵芝能调节肠道菌群的和黑咖啡一起更有助于促进代谢和减脂！我最喜欢运动前喝，味道醇苦不酸，搭配牛奶灰常ok。
3.鸡肉脆（价格：19.9元/袋）
最近有点馋薯片我的教练给我推荐了这个鸡肉脆片，说让我解解馋hh一包才95kcal埃，酥酥脆脆的咸香十足，而且很耐吃，抱着啃追剧泰泰泰爽了。
4.蛋白棒（价格：18.8/箱，共12支）
又是一个我在健身房被种草的高蛋白小零食！！每次运动前我都会吃一根 它能提高运动效能吃起来是软曲奇饼干的口感甜甜的超好吃热量也不高才199kcal一根~。
5.即食鸡胸肉（价格：16.8元/盒）
青柠胡椒风味的鸡胸肉我还是第一次吃！每次练完我几乎都会吃一包吃起来一点也不会柴调味特别清爽不齁咸一包也才127kcal热量超友好！！
6.豆腐鱼小酥（价格：9.9元/袋）
试问有谁能拒绝高蛋白的小零嘴 而且它还巨好吃！!酥酥脆脆的口感一口一个太香了推荐番茄C
味儿的酸甜咸香 而且它…居然不腥缺点就是太好吃了∞有点上头。
7.椰浆拿铁（价格：26.8元/袋）
椰子爱好者快出来集合一下了！瑞幸生椰拿铁重度爱好者觉得这个口味跟生椰真的…很接近！！（不能说完全一模一样）而且它热量更低，才88kcal闭眼入它!
8.全麦吐司（价格：20.8元/30片）
平价天花板非他莫属！一共有六个口味 ，女孩子可能偏爱抹茶蔓越莓南瓜红提和黑芝麻红枣！一包两片空口吃就很好吃配上抹酱就更绝了…而且饱腹感超在线 抗饿一上午真的没问题。
9.山药辣条（价格：8.8元/袋）
喜欢吃辣的人在减脂期最爱辣条！没想到辣条都这么卷的…一包64kcal吃起来没有一般辣条那么油！但是口味丝毫不减，资深爱吃辣条的公司朋友都直夸好吃！
生活不仅有苦还有甜，减脂的路上也一样，今天即好吃，又减脂食品你吃了么？
减肥低脂食物一览表
建议女人，多吃哪些“减脂菜”，营养低卡好吃不胖呢？西红柿玉米虾仁
西红柿料汁浓厚，鲜虾鲜美Q弹，苞米脆甜爽口，整道菜真的就是极低卡啦，减肥瘦身还可以吃好吃饱呀！食物：西红柿适当、新鲜虾适当、玉米适当、生抽酱油1勺、米酒1勺、盐1勺子、糖1勺子作法：
把鲜虾去头去壳，除去除虾线，用少量盐和米酒腌渍15min；西红柿清洗干净切小块，有时间的能把西红柿去皮（热水烫以往皮），那样比较容易炒成沙。
锅里倒油烧热，下蒜泥和番茄炒到酥烂出浆，随后倒进苞米翻炒出香味；倒进一碗开水焖煮五分钟，倒进鲜虾煮到鲜虾发红；临出锅前添加1勺生抽酱油、一小勺糖，上洒葱段就可以。
角瓜黑木耳炒虾皮角瓜带有较多维生素C、葡萄糖水等营养元素，特别是钙的成分非常高，并且含有水份，有调整人体代谢，润泽肌肤的功效。木耳可以促进消化道的运动，从而将肠胃内的垃圾排出。
食物：角瓜适当、黑木耳适当、耗油1炒勺、虾米皮5克、芝麻油少量、蒜泥少量作法：黑木耳用温热的水来发，掰成一小块或割开，黑木耳沸水入锅绰水煮一分钟捞起来；
角瓜正中间划开，一切八，去瓤，斜刀切薄片预留；虾米皮清洗控干；锅中倒入少量油，放进大蒜和虾皮炒香，然后放入角瓜，用中火煸炒到角瓜出水量；倒进黑木耳煸炒，待角瓜爆锅至断生变松时，放进耗油和盐调料，淋点芝麻油起锅摆盘。
竹笋炒芹菜竹笋含有大量的膳食纤维素，能够顺畅方便，能够减少身体内对油脂的消化吸收，并且每100g笋约带有3.4g蛋白质，能够更强给予人体能量，有利于人体脂肪新陈代谢。
食物：西莴笋适当，竹笋适当，耗油1勺，小辣椒1个，盐1勺子，作法：把竹笋切割成手指长的段，再对半割开，西莴笋切割成段，然后切割成细条条，朝天椒也切成丝预留；
锅中加冷水，放少许盐和植物油，把莴笋和春笋焯水1分钟，捞出太凉。凉锅下油，放进2-3片生姜，倒进竹笋和西莴笋走红煸炒2min；放进耗油和盐调料匀称（如果喜欢生抽，能够放进生抽调料），最终放进辣椒丝煸炒20秒上下就可以。
蒜香香菇香菇含有蛋白质和人体必需的八种氨基酸成份，膳食纤维素丰富多彩，并且热量低，每100克带有31卡热量，香菇它的味道很独特，明明就是素餐总是让人感觉在吃荤菜。
食物：香菇适当、生抽酱油1勺、耗油1勺、老抽王1勺、糖1勺子、熟芝麻适当、蒜头适当作法：提前将蒜头剁碎预留，香菇切割成条或是小三角都能够；
锅中烧水，放入香菇绰水1min（的时间别太长）捞起来控干预留。锅里放少许食用橄榄油，加温后放入蒜泥炒出香味，再倒入香菇爆锅至金**近焦；随后先后倒进料汁（生抽酱油、老抽王、耗油、糖）炒匀进味；最终炒糖色时加熟芝麻煸炒起锅。
很多人会问减肥期间有什么好吃又低脂的食物，其实这些食物实在是太多了！鉴于很多懒癌晚期的朋友，懒惰自己去对照食物热量表，在这里就给大家推荐十款低脂又好吃的食物！
燕麦片：热量：145卡/杯
即食燕麦片可以直接泡到酸奶或者牛奶里代餐，加上谷物圈和即食玉米片，简直好吃到爆。早上起来泡一碗，能一个上午不感觉饿，而且热量超低，没有罪恶感。
魔芋燕麦饼干：热量：79卡/片
甜味淡淡的不会很浓，但是超级顶饱，吃两块就能饱，在扛不住饿的时候来一片，成功止住饥饿感，还不影响减肥计划。
蔓越莓：热量：46卡/100g
被各大健身博主疯狂推荐的蔓越莓，热量低口感好，不过需要注意的是，蔓越莓饼干不等于蔓越莓。蔓越莓饼干的热量远远大于蔓越莓，所以吃蔓越莓饼干请节制。
咖啡：热量：3~74卡/杯
热量最低的咖啡是黑咖啡，加糖之后有38卡，而拿铁和卡布奇诺每杯，都在80卡左右。相对于其他饮料，咖啡的热量显得十分友善，所以实在爱喝饮料的同学，建议换成咖啡。
脱脂牛奶：热量：35~150卡/100ml
牛奶最好喝脱脂牛奶，超市就有十几块钱一升能喝两天,早上睡前都能喝一杯,既有助于睡眠,又能增加蛋白质摄入。
水果：热量：20~80卡/g 不等
苹果柚子香蕉可以代餐吃，顶饱又热量低，即便没有冰箱也可以放很久，而且多吃水果可以延缓衰老，促进新陈代谢，至于西瓜等糖分很高的水果，大家减脂期间还是尽量少吃一点。
蔬菜：热量：50卡/100g
对于减脂的第一反应就是多吃蔬菜了，而且多吃蔬菜可以有效预防慢性疾病的多种物质。蔬菜可以每餐吃到饱，前提是烹饪少油甚至无油，不然油的热量就高过食物本身了。
各种杂粮：热量：75卡/100g
把杂粮放在米里做成粥或饭比单纯的米饭热量低很多，还可以做成红豆薏米粥之类的，低脂又抗饿。不过大多数的杂粮比较难熟，可以买一些研碎的杂粮，煮起来更方便快捷。
鸡蛋清：热量：30卡/个
鸡蛋清热量极低而且做法多样，除了日常各种菜系的做法，还可以用打蛋器打发冒充奶油，而且作为生活中最便宜的蛋白质来源在减脂期间多吃蛋清，可以防止肌肉流失。
肉：热量：280卡/100g 左右
鸡胸肉便宜、低脂、高蛋白 、做法多样，一直是健身爱好者的首选，但是除了鸡胸肉，牛肉、鱼肉、虾肉甚至是猪瘦肉都是低脂高蛋白的食物。需要注意的是在烹饪过程中尽量少油，像麻辣烫、火锅里的肉就别吃了。
关于“大基数怎么减肥瘦更快”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！
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